6 bữa tối giảm cân lành mạnh với ít thịt

0
91
bữa tối giảm cân ít thịt

Để ăn uống lành mạnh hơn, hãy thử nghĩ đến thịt như một hương vị trong bữa ăn thay vì là món chính. Hãy thử 6 bữa tối giảm cân lành mạnh sau với ít thịt hơn trong bữa ăn của bạn.

Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và nó không thể thiếu trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân. . Hãy bổ sung protein từ thịt cá và các loại rau củ quả vào thực đơn bữa tối và thêm một chút ít thịt vào để đầy.

1. Sốt thịt bò bằm ít thịt

Một lượng nhỏ xúc xích gà tây sẽ làm tăng thêm vị cay và mặn cho nước sốt mì ống từ món ăn này. Khoai lang thái nhỏ, củ cải và cà rốt tạo nên vị ngọt, nấm và cà chua cũng tương tự.

Nên cân nhắc làm hai mẻ nước sốt và làm đông một nửa. Sẽ sớm thôi, bạn sẽ muốn thưởng thức nó nhiều lần nữa!

Thành phần

  • 1 thìa dầu ô liu
  • 4 ounce xúc xích gà tây Ý cay, bỏ vỏ
  • 8 ounce nấm cremini, cắt lát
  • 1,125 ounce Khoai lang, gọt vỏ và cắt nhỏ (khoảng 2 chén)
  • 8 ounce cà rốt, gọt vỏ và cắt nhỏ (khoảng 2 chén)
  • 8 ounces củ cải vàng, gọt vỏ và cắt nhỏ (khoảng 2 chén)
  • 1 chén hành tím băm nhỏ
  • 5 tép tỏi vừa, băm nhỏ (khoảng 2 muỗng canh)
  • 1/4 chén lá húng quế xé nhỏ, thêm nhiều lá khác để trang trí
  • 1,5 muỗng canh tương cà chua không muối
  • 1/4 muỗng cà phê ớt đỏ nghiền
  • 1 ounce cà chua nghiền không thêm muối
  • 3/4 thìa cà phê muối kosher
  • 1/4 thìa cà phê tiêu đen
  • 8 ounce mì Ý nguyên cám chưa nấu chín
  • 1/4 cốc phô mai Parmesan bào nhỏ

Hướng dẫn

Bước 1: Đun nóng dầu trong một lò nướng kiểu Hà Lan lớn ở nhiệt độ cao vừa. Cho xúc xích và nấm vào nấu, đảo đều cho đến khi xúc xích vụn và chuyển sang màu nâu, từ 7 đến 8 phút.

Giảm nhiệt xuống mức trung bình. Thêm khoai lang, cà rốt, củ cải và hành tây; đậy nắp và nấu, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm, từ 6 đến 7 phút. Thêm tỏi, húng quế, tương cà chua và ớt đỏ nghiền nhỏ; nấu, khuấy đều, cho đến khi sẫm màu, khoảng 3 phút.

Bước 2: Cho cà chua nghiền, muối và hạt tiêu vào lò nướng kiểu Hà Lan. Thỉnh thoảng nấu, khuấy cho đến khi nước sốt đặc lại, trong vòng 10 đến 15 phút.

Bước 3: Trong khi đó, nấu mì ống theo hướng dẫn ở gói; làm ráo nước.

Bước 4: Cho nước sốt Bolognese lên mì ống; rắc mỗi phần ăn với húng quế và 1 muỗng canh Parmesan.

Giá trị dinh dưỡng: 497 calo; chất béo 11g; chất béo bão hòa 2g; cholesterol 20mg; chất xơ 16g; chất đạm 22g; chất bột đường 85g; đường 16g; natri 725mg; sắt 6mg; canxi 231mg.

2. Farro Risotto với Prosciutto chiên giòn

Bí mật cho kết cấu đẹp mắt của món “risotto” ngũ cốc nguyên cám này là hạt hướng dương. Măng tây mang lại cảm giác tươi ngon giúp món ăn có vị thanh và nhẹ, và một lát prosciutto chiên giòn trên mỗi khẩu phần là vừa đủ.

Thành phần

  • 6 chén gà kho không muối
  • 2 muỗng canh dầu ô liu
  • 2 chén tỏi tây băm nhỏ (từ 2 củ tỏi tây), chỉ phần trắng và xanh nhạt
  • 1 muỗng canh cỏ xạ hương tươi cắt nhỏ
  • 6 tép tỏi, thái nhỏ
  • 1 chén hạt hướng dương sống
  • 1 chén farro
  • 1/2 chén rượu vang không ngọt (hoặc nhiều nước dùng gà)
  • 1 thìa cà phê muối kosher
  • 450 gram măng tây tươi, tỉa và cắt thành miếng dài 5 cm
  • 1/4 cốc pho mát Parmesan bào
  • 1/2 thìa cà phê tiêu đen
  • 6 lát prosciutto
  • 2 thìa hẹ tươi thái nhỏ

Hướng dẫn

Bước 1: Cho nước hàng và 2 cốc nước vào một cái chảo lớn trên mức vừa; đậy nắp và để đến khi sôi. Điều chỉnh nhiệt để duy trì độ sôi.

Bước 2: Đun nóng dầu trong một lò nướng kiểu Hà Lan lớn ở nhiệt độ cao vừa. Thêm tỏi tây, húng tây và tỏi; nấu lên, thỉnh thoảng đảo đều, cho đến khi rau mềm, từ 5 đến 6 phút. Thêm hạt hướng dương và farro vào và nấu, khuấy thường xuyên, cho đến khi hạt và farro được nướng, 2 đến 3 phút. Cho rượu vào khuấy đều, đun sôi và nấu cho đến khi rượu bay hơi gần hết, khoảng 2 phút.

Bước 3: Khuấy đều muối và 2 cốc hỗn hợp nước kho đang sôi vào hỗn hợp farro, và đun sôi ở mức vừa phải. Giảm nhiệt ở mức trung bình và đun nhỏ lửa, khuấy đều, cho đến khi hỗn hợp ngấm, 10 đến 12 phút. Thêm 5 chén nữa hỗn hợp nước hầm sôi trong 4 lần thêm, mỗi lần 1.25 cốc, khuấy đều cho đến khi farro mềm hẳn và hỗn hợp ngấm gần hết sau mỗi lần thêm, 15 đến 20 phút nữa. Thêm măng tây và 1 chén còn lại vào hỗn hợp nước kho, và nấu cho đến khi măng tây mềm, khoảng 3 phút. Tắt bếp, cho Parmesan và hạt tiêu vào.

Bước 4: Đặt các lát prosciutto giữa khăn giấy trên một đĩa vi sóng. Bật lò vi sóng ở chế độ High cho đến khi giòn, khoảng 2 phút, dừng ở khoảng 30 giây sau 1 phút để kiểm tra độ chín. Bẻ đôi lát prosciutto hoặc vò nát. Phủ đều prosciutto lên mỗi phần ăn, và rắc hẹ. Thưởng thức được ngay!

Giá trị dinh dưỡng: 354 calo; 18g chất béo; chất béo bão hòa 3g; cholesterol 15mg; chất xơ 6g; chất đạm 19g; cacbohydrat 33g; đường 4g; natri 765 mg; sắt 3 mg; canxi 105 mg.

3. Salad Bít Tết Thịt Bò

Hãy áp dụng công thức này cho những món ăn với động vật ăn thịt cứng đầu trong các bữa ăn của bạn. Đó là tất cả những gì bạn yêu thích về một bữa ăn bít tết thịt bò ngon, rau bina kem và khoai tây nướng — dưới dạng salad. Nấm và cà chua bi làm tăng yếu tố rau, và sốt phô mai xanh nhẹ nhưng đầy đủ hương vị kết nối tất cả lại với nhau.

Thành phần

  • 10 ounce (4 đến 5 loại nhỏ) khoai tây đỏ, chia thành từng khối
  • 2 muỗng canh dầu hạt cải, chia nhỏ
  • 1 thìa cà phê tiêu đen, chia nhỏ
  • 1/2 thìa cà phê muối kosher, chia nhỏ
  • 1,125 ounce thăn nõn bò
  • 8 ounce nấm cremini, chia nhỏ
  • 3 tép tỏi, băm nhỏ (khoảng 1,5 muỗng canh)
  • 1 muỗng canh sốt Worcestershire ít natri hơn
  • 2 chén cà chua bi
  • 1/3 cốc sữa bơ ít béo
  • 1 muỗng canh giấm táo
  • 3 ounce pho mát xanh, vụn (khoảng 3/4 cốc), chia nhỏ
  • 8 chén rau bina non tươi (khoảng 6 ounce)

Hướng dẫn

Bước 1: Làm nóng lò ở 400 ° F. Quét khoai tây với 1 muỗng canh dầu và 1/4 muỗng cà phê hạt tiêu và muối lên khay nướng có viền. Rang khoai tây cho đến khi chín vàng và mềm, khoảng 20 phút, đảo nửa chừng khi nướng.

Bước 2: Cùng lúc, đun nóng 1 muỗng canh dầu còn lại trong chảo nặng ở nhiệt độ trung bình-cao. Rắc thịt bò với 1/4 muỗng cà phê tiêu và 1/4 muỗng cà phê muối còn lại. Xắt thịt bò cho đến khi chín vàng ở tất cả các mặt và nhiệt kế ghi 130 ° F đến 135 ° F (đối với loại tái chín), khoảng 3 phút mỗi mặt hoặc đến độ chín mong muốn.
Chuyển thịt bò ra đĩa; để 5 phút trước khi thái.

Bước 3: Đưa chảo về mức trung bình-cao. Thêm nấm và tỏi, nấu, đảo đều cho đến khi có màu nâu, từ 2 đến 3 phút. Khuấy 2 muỗng canh nước và Worcestershire, nấu 1 phút. Bỏ hỗn hợp nấm. Thêm cà chua vào chảo; nấu, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi phồng rộp, khoảng 4 phút. Nhấc ra khỏi bếp.

Bước 4: Khuấy cùng sữa bơ, giấm, 1/2 cốc pho mát xanh và 1/2 thìa cà phê tiêu còn lại trong một bát lớn. Cho rau bina vào hỗn hợp bơ sữa.

Bước 5: Cho rau bina phủ với khoai tây, thịt bò, hỗn hợp nấm và cà chua; rắc 1/4 cốc phô mai xanh còn lại.

Giá trị dinh dưỡng: 310 calo; chất béo 17g; chất béo bão hòa 6g; cholesterol 51mg; chất xơ 3g; chất đạm 22g; carbohydrate 19g; đường 4g; natri 612 mg; sắt 4 mg; canxi 208 mg.

4. Súp cưới của Ý

Những viên thịt gà tây mềm mại thêm nhiều hương vị mặn cho món súp thịnh soạn với nhiều rau củ này. Thưởng thức thịt viên trực tiếp trong nước dùng là một mẹo nhỏ để làm cho nó có vị đậm đà; cách khác là thêm vỏ Parmesan trong khi nước dùng sôi.

Thành phần

  • 4 ounce gà tây 93% nạc4 ounce gà tây 93% nạc
  • 3 muỗng canh vụn bánh mì nguyên cám khô
  • 2 thìa cà phê lá kinh giới cay tươi cắt nhỏ
  • 3 muỗng canh dầu ô liu, chia nhỏ
  • 1 chén hành tím băm nhỏ
  • 1 chén cần tây cắt nhỏ
  • 1 chén cà rốt xắt nhỏ
  • 6 chén nước dùng gà không muối
  • 1 Vỏ pho mát parmesan (5 cm)
  • 3/4 thìa cà phê muối kosher
  • 1 chén Couscous nguyên cám chưa nấu chín kiểu Israel
  • 2 chén bí ngòi cắt nhỏ
  • 1 chén bí vàng xắt nhỏ
  • 3 chén rau bina non tươi đóng gói
  • 2 muỗng canh mùi tây tươi cắt nhỏ
  • 1/4 cốc pho mát Parmesan bào

Hướng dẫn

Bước 1: Nhẹ nhàng kết hợp gà tây, vụn bánh mì, lá kinh giới cay và 1 muỗng canh dầu vào bát. Nặn hỗn hợp thành 28 viên nhỏ, đường kính 1,25 cm.

Bước 2: Đun nóng 2 muỗng canh dầu còn lại trong một lò nướng lớn kiểu Hà Lan với nhiệt độ cao vừa phải. Thêm hành tây, cần tây và cà rốt vào nấu, thỉnh thoảng đảo đều cho đến khi rau mềm, khoảng 8 đến 10 phút. Khuấy đều nước kho, vỏ Parmesan và muối; đun sôi. Thêm rượu hầm; nấu, khuấy đều trong 7 phút. Thêm thịt viên, bí ngòi, bí đao; nấu lên, khuấy đều, cho đến khi thịt viên chín và rau củ chín mềm, khoảng 3 phút. Cho rau bina và rau mùi tây vào xào cùng. Cho Parmesan ra và bỏ vỏ.

Bước 3: Múc canh ra bát; rắc 1 muỗng canh Parmesan bào vào mỗi phần ăn.

Giá trị dinh dưỡng: 406 calo; 15g chất béo; chất béo bão hòa 3g; cholesterol 25mg; chất xơ 7g; chất đạm 21g; carbohydrate 49G; đường 7g; natri 752 mg; sắt 3 mg; canxi 138 mg.

5. Súp lơ chua ngọt với thịt gà

Món ăn này có tất cả hương vị của món mang đi nhưng với rau tươi hơn và không có gà rán dầu mỡ. Thay thế một số thịt gà bằng súp lơ sẽ cung cấp cho bữa ăn vitamin C và K, chưa kể đến vị caramen béo ngậy không thể cưỡng lại. Để có bữa tối ngon miệng hơn, hãy thay thế một ít tương cà bằng sốt sriracha.

Thành phần

  • 1 chén gạo lứt hạt dài chưa nấu chín
  • 3 muỗng canh tương cà không muối
  • 3 muỗng xì dầu ít natri
  • 2 muỗng canh giấm gạo
  • 1 thìa mật ong
  • 1 thìa bột ngô
  • 450 gram bông súp lơ trắng (khoảng 4 chén)
  • 2 muỗng canh dầu hạt cải
  • 8 ounce ức gà không xương, không da, cắt khối
  • 1 quả ớt chuông đỏ lớn, cắt lát (khoảng 1,5 chén)
  • 1 chén đậu Hà Lan, cắt đôi theo đường chéo
  • 1/4 chén hành lá cắt lát
  • 2 thìa hạt mè nướng (tùy chọn)

Hướng dẫn

Bước 1: Đun sôi 8 cốc nước ở nhiệt độ cao. Thêm gạo và nấu, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm, từ 22 đến 23 phút. Để ráo nước.

Bước 2: Cùng lúc, đánh đều tương cà, nước tương, giấm, mật ong, bột bắp, và 1/4 cốc nước trong một bát nhỏ cho đến khi mịn.

Bước 3
Cho súp lơ trắng và 2 muỗng canh nước vào một cái bát. Đậy chặt bằng màng bọc thực phẩm và cho vào lò vi sóng ở chế độ High (Cao) cho đến khi mềm nhưng không mềm hoàn toàn, khoảng 3 phút rưỡi.

Bước 4: Đun nóng dầu trong chảo lớn ở nhiệt độ cao. Thêm thịt gà và nấu, đảo đều cho đến khi chín vàng, khoảng 2 phút. Thêm súp lơ và ớt chuông; nấu, khuấy đều, cho đến khi chín và hơi mềm, khoảng 7 phút. Thêm đậu tuyết; nấu, khuấy đều trong 2 phút. Cho hỗn hợp xì dầu vào khuấy đều và nấu, đảo đều tay cho đến khi nước sốt sệt lại và thịt gà chín, khoảng 1 phút.

Bước 5: Bày hỗn hợp gà lên cơm. Rắc hành lá và vừng rang nếu muốn.

Giá trị dinh dưỡng: 404 calo; 10g chất béo; chất béo bão hòa 1g; cholesterol 41 mg; chất xơ 7g; đạm 20g; chất bột đường 58g; đường 12g; natri 500 mg; sắt 2mg; canxi 58 mg.

6. Bánh Mì Cuộn Hi Lạp

Hãy coi đây là phiên bản lành mạnh hơn của món bánh mì Hy Lạp yêu thích của bạn, nhờ sự hiện diện của món salad. Bột nhào mua ở cửa hàng hàng đầu với nước sốt sữa chua giàu probiotic, thịt cừu tẩm gia vị và rau củ giòn, và bạn đã có bữa tối kỳ diệu trên đĩa của mình.

Thành phần

  • 1,125 ounce hành tím
  • 6 ounce thịt cừu nạc xay
  • 1 thìa cà phê thì là xay
  • 1/2 thìa cà phê muối kosher, chia nhỏ
  • 12 ounce bột bánh pizza nguyên cám tươi
  • Bột mì đa dụng, dùng cho nơi bày thức ăn để nấu
  • Xịt nấu ăn
  • 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên kem
  • 1 thìa cà phê vỏ chanh bào, cộng với 2 thìa cà phê nước trái cây tươi, chia nhỏ
  • 3 thìa bạc hà tươi cắt nhỏ, chia nhỏ
  • 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
  • 1/2 thìa ớt đỏ nghiền (tùy chọn)
  • 2 cốc cà chua bi
  • 1, 5 chén dưa chuột Ba Tư cắt lát mỏng

Hướng dẫn

Bước 1: Cắt nửa củ hành tây để đong 1 chén; cắt mỏng nửa còn lại để đong 1/2 chén. Đặt các lát hành tây sang một bên.

Bước 2: Đặt thịt cừu trong chảo chống dính ở nhiệt độ cao vừa và nấu, khuấy đều cho đến khi vụn và chín vàng, từ 3 đến 4 phút. Thêm hành tây băm nhỏ, thìa là và 1/4 thìa cà phê muối. Nấu lên, đảo đều, cho đến khi hành tây mềm, từ 4 đến 5 phút. Nhấc ra khỏi bếp và đặt sang một bên.

Bước 3: Làm nóng lò ở 200 ° F. Chia bột thành 4 phần bằng nhau.Cuộn từng phần trên bề mặt làm việc đã được tráng men thành hình bầu dục 8×5 inch. Làm nóng chảo nướng trên nhiệt độ cao vừa. Thực hiện với 1 hình bầu dục bột tại một thời điểm, phủ cả hai mặt bằng xịt nấu ăn, và nướng trong chảo nướng cho đến khi vàng và các bong bóng nhỏ hình thành trên bề mặt, khoảng 1 phút mỗi mặt. Chuyển sang khay nướng và giữ ấm trong lò trong khi nấu các bánh mì dẹt còn lại.

Bước 4: Khuấy đều sữa chua, vỏ chanh và 1 thìa bạc hà trong một cái bát nhỏ.

Bước 5: Đánh đều dầu ô liu, nước cốt chanh, 1/4 thìa cà phê muối còn lại, và nếu muốn, hãy nghiền nhỏ ớt đỏ trong một cái bát vừa. Thêm hành tím cắt lát, cà chua, dưa chuột; cuộn lại như một chiếc áo.

Bước 6: Phết 1/4 cốc hỗn hợp sữa chua lên mỗi chiếc bánh mì dẹt; phủ đều hỗn hợp thịt cừu, salad và 2 thìa bạc hà còn lại lên trên.

Giá trị dinh dưỡng: 510 calo; chất béo 25g; chất béo bão hòa 8g; cholesterol 49 mg; chất xơ 6g; chất đạm 19g; cacbohydrat 51g; đường 10g; natri 705mg; sắt 2 mg; canxi 139 mg.

Facebook Comments