Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

0
433
Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn? Đây là một trong những câu hỏi đau đầu của chị em phụ nữ khi bắt đầu quá trình giảm cân của mình. Hôm nay hãy cùng depdang.com tìm hiểu lời giải cho thắc mắc này nhé!

Đi bộ giảm cân là một dạng tập luyện hiệu quả nếu bạn muốn duy trì cân nặng lý tưởng cũng như sở hữu thân hình thon gọn, cân đối. Tuy nhiên, chạy bộ lại giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Vậy thì đâu mới là phương pháp giảm cân hiệu quả?

Điểm khác biệt giữa đi bộ và chạy bộ

Đi bộ là hình thức vận động tự nhiên và căn bản nhất. Nó không đòi hỏi quá nhiều năng lượng hay đốt cháy ít calo hơn so với việc chạy bộ. Một nghiên cứu của các nhà khoa học cũng đã chỉ ra rằng bạn sẽ đốt cháy được 400 calo nếu đi bộ trong 1 giờ.

Trong khi đó, chạy bộ sử dụng khoảng 2,5 lần năng lượng so với việc đi bộ. Tất nhiên, càng nhiều năng lượng được sử dụng, thì càng nhiều calo được đốt cháy trong khoảng thời gian ngắn.

Vậy đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?
Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

Đối với người chạy bộ giảm cân, trọng lượng sẽ mất đi từ cơ bắp của họ chứ không phải khối lượng lưu trữ từ chất béo. Điều này xảy ra bởi vì cơ bắp của họ được vận động nhiều hơn và do đó đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

Mặc dù thực tế rằng chạy đều đặn có thể điều chỉnh sự thèm ăn của một người, chạy quá nhiều làm tăng sản xuất cortisol của cơ thể. Đây là một loại Hormone căng thẳng làm tăng cảm giác ngon miệng của một người. Điều này làm tăng cảm giác thèm ăn và bữa ăn của bạn sẽ ngon miệng hơn. Tất nhiên điều đó cũng gây rắc rối cho cân nặng của bạn vì đã ăn quá nhiều.

“Hãy chọn cho mình phương pháp giảm cân nhẹ nhàng hơn”

Đi bộ thực sự làm giảm nguy cơ cao huyết áp, cholesterol cao, tiểu đường và bệnh tim mạch tương tự như chạy bộ, bất chấp sự khác biệt về cường độ. Để giảm 1 kg trong một tuần, bạn nên cố gắng đốt cháy khoảng 500 calo một ngày.

Bạn có thể làm điều này bằng tăng cường đi bộ một giờ mỗi ngày. Hoặc, nếu không có khối giờ liên tục để tập luyện và không muốn ảnh hưởng đến công việc hàng ngày của bạn, chỉ cần đảm bảo dành ít nhất một giờ đi bộ trong suốt ngày. Bạn sẽ bị sốc vì bao nhiêu thời gian bạn dành đi bộ trên một cơ sở hàng ngày.

Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?
Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

Vì đi bộ không đòi hỏi nhiều năng lượng như chạy nên cũng sẽ cởi mở hơn với các bài tập khác và không gây áp lực lên trọng lượng sau 30 phút đi bộ. Không cần lãng phí năng lượng mà chỉ cần làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu.

Mặt khác, đi bộ là một cách tuyệt vời để kiểm soát khi hướng tới mục tiêu giảm cân và khỏe mạnh. Tuy nhiên, không có một kế hoạch cụ thể để đi bộ giảm cân hàng ngày hay thực hiện nó một cách khoa học thì bạn cũng sẽ không có chút cơ hội giảm cân nào.

Vậy thế nào là đi bộ giảm cân đúng cách

Tuy nhiên, phương pháp này cần được áp dụng đúng cách mới có thể đem lại hiệu quả tối đa cho người tập. Hãy xem đi bộ giảm cân đúng cách là như thế nào nhé!

Học cách đi bộ nhanh

Một nghiên cứu cho thấy, tốc độ đi bộ tỷ lệ thuận với lượng calo được đốt cháy. Điều này đồng nghĩa rằng nếu áp dụng bài tập đi nhanh, bạn sẽ sớm được giảm cân. Theo các chuyên gia đến từ Đại học bang Ohio, việc thay đổi vận tốc đi bộ có thể làm tăng hiệu suất trao đổi chất lên đến 20% so với việc duy trì một tốc độ cố định. Bên cạnh đó, đi bộ nhanh còn giúp tăng cường sức khỏe cơ tim và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, chúng ta có xu hướng tăng tốc nếu quãng đường phải đi xa hơn. Vì vậy, bạn hãy lên kế hoạch đi bộ đường dài khoảng 40 phút mỗi tuần để nhận thấy sự khác biệt nhé.

Đi bộ theo thói quen

Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?
Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

Bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục ngẫu nhiên vào thói quen sinh hoạt hàng ngày của mình. Đây là những bài tập giảm cân đơn giản có khả năng gắn bó với bạn lâu dài. Đi bộ đốt cháy khoảng 4 calo mỗi phút, có thể tăng/giảm 1-2 calo tùy theo cách bạn thực hiện. Vì vậy, nếu xây dựng được thói quen đi bộ ít nhất 15-20 phút trong năm ngày mỗi tuần, bạn có thể giảm được từ 0,5-1kg sau hai tháng.

Thực tế, phương pháp đi bộ giảm cân này đã được các nhà khoa học xác nhận từ lâu. Một nghiên cứu công bố trên báo BMJ (British Medical Journal) cho thấy những người tích cực đi bộ có chỉ số BMI và hàm lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn so với những người không thường xuyên hoạt động. Mặt khác, theo các chuyên gia từ UEA và Đại học York, thường xuyên đi lại còn hỗ trợ cải thiện tinh thần, đặc biệt là kiểm soát căng thẳng, đưa ra quyết định nhanh chóng và tăng cường tâm trạng tích cực.

Bạn có thể muốn biết: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh giúp tăng gấp đôi lượng calo đốt cháy. Vì vậy mỗi lần đi bộ, bạn hãy thử chạy bộ nhẹ nhàng trong một hoặc hai phút. Cường độ tập luyện kiểu này đủ giúp bạn lưu thông khí huyết nhưng đồng thời cũng không khiến bạn “bốc mùi” khi bước chân vào văn phòng.

Đi bộ lên dốc hoặc leo cầu thang

Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?
Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

Tăng độ dốc khi thực hiện các bài tập đi bộ giảm cân sẽ giúp cơ thể tiêu hao thêm 30% calo, vì bạn chắc chắn phải tốn nhiều năng lượng hơn khi đi đoạn đường có độ nghiêng thay vì bằng phẳng. Bên cạnh đó, leo dốc còn giúp bạn tăng cường bắp chân, bắp đùi cũng như gân kheo.

Các động tác bước nhỏ có thể làm giảm tác động đến khớp khi leo dốc, đồng thời cũng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Một ngọn đồi nhỏ là địa điểm tuyệt vời dành cho bài tập đi bộ giảm cân này. Nếu đang sống giữa lòng thành phố, bạn có thể thử với máy chạy bộ ở các phòng tập thể hình. Hãy cài đặt độ nghiêng từ 3–5º khi bạn mới bắt đầu và giữ tốc độ đi nhanh.

Ngoài ra nếu bạn đặt mục tiêu là vòng eo thon gọn, hãy tích cực đi cầu thang như một thói quen sinh hoạt. Bạn có biết 10 phút leo cầu thang mỗi ngày có khả năng đốt cháy lượng calo bạn hấp thụ từ một thanh chocolate (khoảng 500 calo) không?

Một nghiên cứu mới đây phát hiện rằng tốc độ lên xuống cầu thang không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của tim. Do đó, bạn có thể duy trì tốc độ cố định hoặc thay đổi liên tục, tùy vào tình trạng cơ thể của bạn khi thực hiện bài tập đi bộ giảm cân này. Ngoài ra, thay vì đi thang máy, việc leo thang bộ như thế này còn giúp tăng cường trí não.

So với bước từng bậc thang, bước hai bậc cùng lúc sẽ giúp cơ mông và cơ đùi hoạt động tốt. Bạn nên giữ tư thế leo núi trong suốt quá trình tập. Nếu cảm thấy cơ chân bắt đầu đau hay mỏi, bạn hãy sử dụng tay vịn để hỗ trợ nhé.

Đừng phụ thuộc vào thiết bị theo dõi

Đồng hồ chạy bộ
Đừng phụ thuộc vào thiết bị theo dõi

Khác với những gì bạn tin tưởng, máy theo dõi thể dục có thể không giúp bạn giảm chỉ số cân nặng như bạn nghĩ. Một nghiên cứu được công bố trên JAMA cho thấy những người tích cực đi bộ giảm cân nhưng không sử dụng máy theo dõi đã giảm hơn 2,5kg so với những người dùng thiết bị đó. Các tác giả kết luận rằng khoảng cách giữa thông tin hiển thị và thay đổi hành vi là đáng kể.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tránh xem dữ liệu đi bộ trong thiết bị tính calo. Hãy xem các bước đi bộ như một phần hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Bạn cũng đừng nản lòng bởi dữ liệu mà thiết bị cung cấp. Hãy tập luyện cũng như ăn uống theo cách bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Rủ bạn bè tập cùng

Rủ thêm bạn bè hoặc người thân cùng đi bộ giảm cân sẽ giúp bạn có thêm động lực tập luyện. Cả hai bạn có thể giữ cho nhau động lực để đi bộ hàng ngày và khiến hoạt động này bớt nhàm chán hơn. Các nhà nghiên cứu của Đại học Aberdeen cũng tìm thấy việc đi bộ chung sẽ giúp cải thiện số lượng bài tập mà bạn thực hiện.

Bạn hãy rủ 1-2 người bạn đi tập chung một vài buổi. Sự giao lưu sẽ làm bạn thư giãn, kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.

Chúc các bạn giảm cân thành công!

Facebook Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here