Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

0
551
một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Đối với một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì, và 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số khác.

Calo Là Gì?

Một calorie là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn cơ thể bạn cần mỗi ngày.

Dưới đây là danh sách các trang web miễn phí, nơi bạn có thể chèn thực phẩm bạn đang ăn để theo dõi lượng calo của bạn (Tiếng Anh):

MyFitnessPal (Website | iPhone app | Android app | Instructional video)
Lose It! (Website | iPhone app | Android app | Instructional video)
FatSecret (Website | iPhone app | Android app)
Cron-o-meter (Website | iPhone app | Android app | Instructional video)
Sparkpeople (Website | iPhone app | Android app)

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân ?

Để có thể đưa ra 1 con số chính xác lượng calo ăn mỗi ngày để giảm cân lành mạnh thì không phải dễ dàng. Bởi chúng còn dựa vào rất nhiều yếu tố khác nữa như giới tính, mức độ vận động hàng ngày, chiều cao, cân nặng…

Đầu tiên, bạn cần biết rằng, lượng calo mà cơ thể yêu cầu mỗi ngày dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cùng mức độ hoạt động thể chất. Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm 70% tổng nhu cầu calo cho 1 ngày.

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Quá trình trao đổi chất cơ bản được xét khi bạn hít thở, tiêu hóa, làm việc… Dù là công việc nhỏ nhất thì cũng tiêu hao năng lượng. Tuổi càng trẻ, nhiều cơ bắp thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao. Và nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới.

Ở lĩnh vực hoạt động thể chất được tính dựa vào vận động không thường xuyên như tập thể dục, leo núi, chạy bộ, đi bộ… Tuỳ thuộc vào hình thức, thời gian vận động mà lượng calo tiêu hao đi. Ví dụ như nhảy Zumba 15′ tiêu hao của bạn 100 calo, nhưng chạy bộ nhanh trong cùng khoảng thời gian này – bạn sẽ “hô biến” 250 calo.

Vậy nên, theo các chuyên gia dinh dưỡng của Eatingwell tính toán, để giảm cân an toàn, chế độ ăn hàng ngày của bạn nên duy trì ở mức độ khoảng 1.500 calo.

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Muốn có sự ước tính lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin – St Jeor dưới đây.

Năm 1919, nhà khoa học người Mỹ – Francis Benedict và đồng tác giả của ông, James Harris, đã xuất bản một bài báo nói về tỉ lệ trao đổi chất cơ bản – lượng năng lượng cơ thể cần để hoạt động hoặc nghỉ ngơi đúng lúc.

Trong bài báo này, có một công thức có thể giúp tính toán số lượng calo tiêu thụ theo trọng lượng, chiều cao, tuổi tác và giới tính của một người.

Kể từ khi bài báo của Benedict và Harris được xuất bản vào năm 1990, cho đến nay, điều kiện sống cũng thay đổi nhiều, do vậy công thức của họ được cập nhật bởi một nhóm các nhà khoa học bao gồm Mark Mifflin và St. Jeor thuộc Chương trình Giáo dục và Nghiên cứu Dinh dưỡng, Đại học Y khoa Nevada.

Công thức Mifflin – St Jeor

  • Với nữ giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161
  • Với nam giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5

Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi có chiều cao 170cm và trọng lượng 65kg. 

Việc tính toán lượng calo cho cơ thể hoạt động bình thường lúc nghỉ ngơi là như sau:(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1,401,5

Công thức này tính toán đến hoạt động thể chất của bạn, vì vậy bạn cần nhân kết quả của mình với một số nhất định:

– Nếu bạn không có bất kỳ hoạt động thể chất nào và dành nhiều thời gian ngồi: Nhân kết quả với 1,2.

– Nếu bạn chạy bộ một chút hoặc tập một số bài tập 1-3 lần một tuần: Nhân kết quả với 1.375.

– Nếu bạn tập thể thao trung bình 3-5 lần một tuần: Nhân số calo lên 1,55.

– Nếu bạn có 6-7 tập luyện đầy đủ một tuần: Nhân số với 1,725.

– Cuối cùng, nếu công việc của bạn được kết nối với hoạt động thể chất và bạn tập thể dục ít nhất 2 lần/tuần: Nhân kết quả với 1,9.

Với việc ngồi không làm việc, không hoạt động thể chất nào, số lượng calo mà cô ấy cần trong 1 ngày là : 1,401,5 x 1,2 = 1.681 calo/ ngày.

Chế độ ăn uống của cô cần phải được lên kế hoạch sao cho tiêu chuẩn hàng ngày không cao hơn 1.681 calo.

Nhưng vì muốn muốn giảm cân nên bạn sẽ cần giảm lượng calo xuống. Nếu mục tiêu giảm cân của bạn sẽ ở mức 0,5kg/tuần, bạn sẽ cần giảm 500 calo. Nếu mục tiêu giảm cân là 1 kg/tuần – bạn cần giảm 1.000 calo.

Tức là: 1,401,5 x 1,2 – 500 = 1.181 calo/ ngày.

Làm thế nào để giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng

ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân
Cắt giảm calo không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn, mà là bạn vẫn ăn đầy đủ dinh dưỡng nhưng nạp vào ít calo hơn.

Chúng ta biết rằng, để tăng cân, cần phải nạp lượng calo vào cơ thể của bạn nhiều hơn lượng calo bị tiêu hao. Ngược lại, nếu lượng calo được tiêu hao nhiều hơn lượng calo được nạp vào thì bạn sẽ giảm cân.

Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, nhiều nước để tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn.

Và từ đó, bạn có thể duy trì một mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không có cảm giác đói hay thèm ăn.

Dưới Đây Là 5 Mẹo Nhỏ Giúp Bạn Giảm Cân Thành Công Mà Không Phải Nhịn Đói

1. Bổ sung thêm nhiều Protein

Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, cắt giảm khoảng 60% cảm giác đói và làm tăng lượng calo bạn đốt cháy.
Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và làm tăng lượng calo bạn đốt cháy.

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu; đặc biệt protein sẽ giúp bạn ngăn chặn hoặc giảm đáng kể nguy cơ bị tăng cân trở lại.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein giúp cơ thể bạn tăng tốc độ chuyển hóa và ghóp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày.

Protein cũng là chất dinh dưỡng thỏa mãn nhất từ trước đến nay. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn protein khoảng 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo của protein đã làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm khoảng 60% và giảm ham muốn ăn đêm khoảng 50%.

Như vậy, tăng lượng protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chống lại những cơn thèm ăn và làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn, giúp bạn có thể giảm cân tự động

2. Tránh các loại đồ uống có nhiều đường

cần ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân
Bạn nên loại bỏ calo đường dạng lỏng từ các loại nước ngọt ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Bạn nên biết rằng, nước ngọt đóng chai hay nước ép hoa quả có đường là danh mục thực phẩm vỗ béo nhanh nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đặc biệt ở trẻ em lên tới 60% . Hơn nữa, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tiêu hóa và làm tăng nguy cơ của tất cả các loại bệnh.

Bạn có thể bổ sung đường cho cơ thể bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt chất xơ của trái cây sẽ ghóp phần giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả hơn.

Lưu ý: Điều quan trọng là tránh uống nước ngọt có đường và nước ép trái cây.

3. Uống nhiều nước

Một ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể.
Một ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể.

Nếu mùa hè hoặc vận động ra nhiều mồ hôi, bạn nên bổ sung thêm lượng nước theo nhu cầu của cơ thể mình.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống khoảng 2 lít nước (hoặc 8 ly nước) mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, uống nửa lít nước trước các bữa ăn chính khoảng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng 12 tuần.

Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ sung thêm 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh thêm chanh tươi mỗi ngày, sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra liên tục hơn và nhanh hơn, đồng thời giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Các nghiên cứu cho thấy nước uống có thể làm tăng chuyển hóa. Uống 30 phút trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

4. Tập thể dục thường xuyên

tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng này.
Tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn đốt cháy lượng calo hấp thụ

Như bạn biết, khi chúng ta ăn ít calo hơn, cơ thể chúng ta sẽ luôn có xu hướng đốt cháy nó ít hơn. Và đó là lý do tại sao khi hạn chế lượng calo trong thời gian dài có thể làm suy giảm đáng kể quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Không chỉ có vậy, việc hạn chế calo trong thời gian dài không chỉ làm mất khối lượng cơ bắp mà còn làm chậm hoặc trì trệ quá trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng này.

Hơn nữa, bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả hơn, sống thọ hơn, nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, nhiều năng lượng hơn và cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày.

Nâng tạ là quan trọng, bởi vì nó ức chế sự mất mát cơ và ngăn chặn tốc độ trao đổi chất chậm lại.

5. Giảm lượng Carb, đặc biệt Carb tinh chế

Cắt giảm hay loại bỏ carb tinh chế ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày là một cách rất hiệu quả để giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn ăn theo chế độ Low-carb bạn có thể mất trọng lượng nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn Low-fat bị hạn chế calo.

Không chỉ có vậy, chế độ ăn có hàm lượng carb thấp cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt đối với những người có bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, nếu bạn không muốn ăn theo chế độ Low-carb, bạn chỉ cần đảm bảo lựa chọn những thực phẩm cung cấp carb lành mạnh là được, chẳng hạn như: gạo nứt, bột yến mạch, các loại rau lá xanh, hoa quả, sữa chua lên men tự nhiên …vv.

Chúc bạn thành công!