Nhịn ăn gián đoạn là gì? Chế độ giảm cân ăn gián đoạn 16/8

0
121
chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn được rất nhiều sao nữ như Selena Gomez, siêu mẫu Miranda Kerr, Jennifer Lopez… áp dụng để giảm cân giữ dáng. Thực tế, rất nhiều người đang áp dụng chế độ ăn này để giảm cân, lấy lại vóc dáng.

Bài viết ngày hôm nay sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nhịn ăn gián đoạn cũng như cách thực hiện chế độ giảm cân ăn gián đoạn 16/8.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (hay còn gọi là nhịn ăn theo chu kỳ) có tên tiếng anh là Intermittent Fasting (IF). Đây là  một phương pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn theo chu kỳ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không nạp năng lượng vào cơ thể trong khoảng thời gian cơ thể đang tiêu hóa lượng thức ăn cũ.

Chế độ này được xây dựng trên nguyên lý đốt mỡ thừa của cơ thể. Theo đó, khi cơ thể không nạp thức ăn vào thì các chất béo dự trữ sẽ được chuyển hóa thành năng lượng cho hoạt động thay vì biến thành mỡ.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn

Ưu điểm đầu tiên của việc nhịn ăn gián đoạn là dễ thực hiện, bạn cũng không phải “đau đầu” phân tích những thức ăn nào nên, không nên ăn. Thêm vào đó, những lợi ích khác của nhịn ăn gián đoạn có thể kể đến như:

Giúp đốt cháy chất béo: Khi nhịn ăn ngắt quãng thì chất béo trong cơ thể sẽ được đốt cháy, thậm chí còn nhiều hơn những chế độ ăn kiêng khác.

Tăng trao đổi chất: Khi dạ dày “rỗng” trong quãng thời gian nhịn ăn thì đường tiêu hóa sẽ được điều hòa hoạt động. Điều này cũng kích thích ruột hoạt động, từ đó cải thiện trao đổi chất.

● Cải thiện chức năng não bộ, đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, Parkinson.

Tốt cho tim mạch: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm Cholesterol “xấu” (LDL), triglyceride, viêm, đường huyết và kháng Insulin, các yếu tố gây bệnh tim mạch.

Tăng độ nhạy của các Hormone-Insulin: Khi đó, lượng đường trong máu cũng sẽ giảm. Tác dụng này rất hữu ích cho những người béo phì và có nguy cơ mắc tiểu đường.
Các loại nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc ăn trong một khoảng thời gian nhất định (thời gian ăn) và sau đó không ăn trong một khoảng thời gian nhất định (thời gian nhịn ăn).

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau

nhịn ăn gián đoạn

Sau khi đã biết nhịn ăn gián đoạn là gì, hãy tìm hiểu những kiểu nhịn ăn trong phương pháp này để có lựa chọn phù hợp với mình nhé!

Chế độ ăn gián đoạn 12:12 – Bạn ăn trong 12 giờ trong ngày và nhịn ăn cho 12 giờ khác. Ví dụ: bạn ăn từ 7:00 sáng cho đến 7:00 tối. Hằng ngày. Điều này là hoàn hảo cho người mới IF vì nó nhất quán mỗi ngày, bạn có thể ăn ba bữa đúng giờ và nó có thể giúp những người có xu hướng ăn vặt quá mức trước khi đi ngủ.

Chế độ ăn gián đoạn 16:8 – Có lẽ là dạng IF phổ biến nhất, bạn ăn 8 tiếng trong ngày và nhịn ăn trong 16 giờ. Một ví dụ sẽ là ăn từ trưa đến 8 giờ tối, về cơ bản chỉ bỏ bữa sáng. Đây là việc bạn có thể làm hàng ngày mà vẫn có thể thưởng thức bữa tối cùng gia đình hoặc đi chơi với bạn bè. Nếu bạn là người thích ăn buổi sáng, bạn có thể ăn từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều. – bạn có thể làm cho thời gian ăn uống kéo dài tám giờ phù hợp với bạn.

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 – Hai lần một tuần (không phải ngày liên tiếp), bạn hạn chế lượng calo trong khoảng 500 calo mỗi ngày (600 calo cho nam giới), và trong năm ngày còn lại, bạn ăn như thể bạn không ăn kiêng. Vào những ngày ăn chay, bạn có thể ăn ba bữa nhỏ hoặc hai bữa lớn hơn một chút (bữa trưa và bữa tối).

Chế độ ăn-ngừng-ăn – Một hoặc hai lần một tuần, bạn nhịn ăn trong 24 giờ – bạn không bao giờ nhịn ăn một ngày. Ăn tối vào tối thứ Hai, kết thúc trước 7:00 tối, nhịn ăn cả ngày thứ Ba, sau đó ăn tối lúc 7:00 tối. vào tối thứ Ba. Chọn một hoặc hai ngày phù hợp với lịch trình của bạn. Đây có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn đã thử 16:8 hoặc 5:2 và đã đạt được mức ổn định.

Kế hoạch nhịn ăn thay thế trong ngày – Bạn cần nhịn ăn một ngày (hoặc trong một phiên bản sửa đổi, ăn tối đa 500 calo vào ngày hôm đó), sau đó ăn bình thường vào ngày hôm sau và lặp lại. Về cơ bản, bạn nhịn ăn mỗi ngày.

Nhịn ăn xen kẽ ngày có thể là một kế hoạch tốt nếu nó phù hợp với lối sống của bạn, nếu bạn cần giảm nhiều cân và muốn thấy kết quả nhanh hơn thì bạn hãy thử chế độ 16:8 hoặc 5:2

Chế độ ăn gián đoạn 20:4 (Chế độ ăn kiêng chiến binh) – Bạn phải nhịn ăn 20 giờ trong ngày, sau đó có thời gian ăn uống kéo dài 4 giờ. Một ví dụ là ăn từ 2:00 chiều đến 6 giờ chiều Đây là một phương pháp tiên tiến của IF, nhưng một số người có lịch trình bận rộn hoặc có vấn đề với việc ăn uống cả ngày thích phương pháp này hơn.

Áp dụng chế độ ăn 16/8 như thế nào?

chế độ ăn giảm cân 16/8

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chế độ ăn kiêng dễ thực hiện và an toàn nhất trong các phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Đầu tiên, bạn cần xác định khung thời gian 8 giờ ăn uống16 giờ kiêng ăn. Bạn có thể thử nghiệm trên nhiều khung giờ khác nhau để lựa chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình công việc và nghỉ ngơi của bản thân.

Nếu bạn chọn khung 8 giờ ăn uống từ trưa đến 8 giờ tối thì 16 giờ còn lại nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng. Nhiều người khác chọn ăn từ khung 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, điều này sẽ tạo điều kiện được thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưabữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều.

Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, bạn cần chọn ăn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong suốt khoảng thời gian ăn uống. Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ làm tăng sức chịu đựng với 16 giờ nhịn ăn và tăng cường các lợi ích sức khỏe khác.

Trong 8 giờ ăn uống, bạn nên cân bằng bữa ăn bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sau:

  • Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê, v.v.
  • Rau: Bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua, v.v.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Diêm mạch, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, v.v.
  • Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa
  • Nguồn protein: Thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt, v.v.
  • Uống đồ uống không chứa calo như nước, trà, cà phê không đường, ngay cả khi nhịn ăn, có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu lạm dụng nó với đồ ăn vặt có thể làm giảm lợi ích mà chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại. Cuối cùng là gây hại nhiều hơn là mang lại lợi ích sức khỏe.

Những ai nên và không ăn theo chế độ này

Nhịn ăn gián đoạn không phải là chế độ ăn dành cho tất cả mọi người. Nếu thiếu cân hay có tiền sử rối loạn ăn uống thì bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn. Trong những trường hợp như trên, nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Tác dụng phụ chính của nhịn ăn gián đoạn là gây đói bụng. Người áp dụng phương pháp còn có thể cảm thấy yếu và não bộ không hoạt động tốt như thông thường. Các hiện tượng này có thể chỉ diễn ra tạm thời do cơ thể cần thời gian để thích ứng với lịch ăn mới. Tuy vậy, những người có tình trạng bệnh lý cần tham khảo ý kiến b.s trước khi thực hiện chế độ ăn nói trên, đặc biệt là những trường hợp như sau:

  • Đái tháo đường hoặc có các vấn đề về điều hòa đường huyết
  • Huyết áp thấp
  • Đang dùng thuốc
  • Thiếu cân
  • Có tiền sử rối loạn ăn uống
  • Nữ giới đang cố thụ thai
  • Nữ giới có tiền sử mất kinh
  • Đang mang thai hoặc nuôi con bằng sữa mẹ

Chúc bạn giảm cân thành công!