TDEE là gì? Công cụ tính TDEE chuẩn nhất?

0
133
TDEE là gì? Công cụ tính TDEE chuẩn nhất?

Đối với những bạn muốn giảm cân thì chỉ số TDEE thực sự rất quan trọng. Việc đo lương lượng calo nạp vào cơ thể, và lượng calo được đốt cháy mỗi ngày sẽ giúp các bạn quan sát được quá trình giảm cân của mình hiệu quả hơn. Vậy TDEE là gì? Công cụ tính TDEE chuẩn nhất? Chúng mình cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!

TDEE là gì?

TDEE là gì? TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo (năng lượng) cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm tất cả các hoạt động thể chất, ăn chơi, hít thở, ngủ nghỉ, tập luyện trong 1 ngày. Do đó, chỉ số TDEE bao gồm luôn cả chỉ số BMR (chỉ số calo cần thiết để duy trì sự sống như hít thở, tim đập… không tính các hoạt động).

Cách tính chỉ số TDEE là gì?

Trước khi đi vào tìm hiểu cách tính chỉ số TDEE, chúng ta cần xác định 2 thông số quan trọng là: BMR và LBM. Nào cùng tìm hiểu nhé!

Nếu bạn muốn biết cách tính chỉ số BMR tự động, bạn có thể tham khảo link này
(http://www.khoedep.vn/cong-cu-tinh-bmr/) nhé. Chỉ cần vào đó, điền thông tin là ra.
BMR có 3 công thức tính khác nhau, nhưng mình xin phép chọn công thức của Katch McArdle vì nhiều người bình chọn là tỉ lệ đúng cao:

                                        BMR = 370 + (21.6*LBM)

Còn chỉ số LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ bắp không tính mỡ. Công thức tính là:

                            LBM = (CÂN NẶNG X (100 – %BODYFAT)) / 100

Ví dụ, bạn nặng 100kg, mỡ cơ thể = 30% thì,
LBM = (100 x (100-30)) / 100 = 70kg
BMR = 370 + (21.6*70) = 1882calo

Vậy thì làm sao để xác định được chỉ số mỡ đây nhỉ? Cách tính chính xác nhất hiện tại chính là sử dụng các máy Inbody tại các phòng gym nhé. Chú ý, nên đo vào lúc sáng sớm, khi chưa ăn gì và mặc đồ nhẹ.

Vậy nếu không có máy đo Inbody luôn thì sao? Không thể xác định được chỉ số phần trăm mỡ thừa luôn à. Chúng ta vẫn còn 1 công thức khác để tính ra con số BMR tương đối, không cần LBM làm gì.

                 BMR = (9.99 X CÂN NẶNG) + (6.25 X CHIỀU CAO) – (4.92 X TUỔI) – K

Nam: K = 5
Nữ: K = -165

Click vào ảnh để nhận ưu đãi ngay hôm nay nhé.

Công thức tính TDEE

Tới đây, có lẽ bạn đã xác định được 2 số liệu cực kỳ quan trọng là BMR và LBM, công thức tính TDEE như sau:
                                                   TDEE = BMR X R

Chỉ số R được xác định như sau:
– Ít hoạt động, chỉ ăn, đi làm và ngủ: R = 1.2
– Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
– Có vận động vừa phải, tuần 4-5 buổi: R = 1.55
– Có vận động nhiều, tuần 6-7 buổi: R = 1.725

Một vài ứng dụng tính calo

Track – Calorie Counter

– Ứng dụng cung cấp thông tin của hơn 800.000 loại thực phẩm khác nhau.

– Tìm kiếm thực phẩm dễ dàng thông qua việc nhập tên và quét mã vạch.

– Các món ăn phổ biến, chế biễn sẵn cũng được cập nhật thường xuyên.

– Giao diện đẹp, dễ dàng sử dụng, theo dõi chi tiết từng bữa ăn.

YAZIO: Calorie Counter App

Đây là chiếc app nhận được khá nhiều review tốt từ các bạn trẻ. YAZIO sẽ cho bạn biết lượng thực phẩm được ăn bao nhiêu trong từng bữa, hay ăn món gì, uống nước như thế nào, tập luyện ra sao… Mọi thứ bạn đều có thể theo dõi dễ dàng thông qua YAZIO. Đặc biệt, lượng thực phẩm trong YAZIO cũng rất đa dạng và có nhiều đồ châu Á. Bạn có thể nhập từ Tiếng Việt chứ không nhất thiết phải dịch trước sang Tiếng Anh.

– Kho thực phẩm phong phú, đa dạng, có thể tự add món mới vào.

– Có thể tính được lượng calo sau khi nhập cân nặng và chiều cao.

– Các phần bị tính phí lại là công thức nấu nướng healthy từ các bạn nước ngoài chia sẻ.

MyFitnessPal

– Có cả món ăn châu Âu lẫn Châu Á.

– Món ăn có thể search bằng cả Tiếng Anh lẫn Tiếng Việt, một số món có thể tự nhập thêm vào.

– Tính toán được lượng calo trong 1 ngày, trong từng bữa ăn, lượng calo thừa/thiếu trong 1 ngày.

– Tính toán được số cân sẽ tăng/giảm tùy theo cách ăn uống hiện tại.

– Tính được các chất nên ăn theo cơ địa mỗi người(tức là phần mềm sẽ tính % lượng carb, protein, fiber, fat, vitamin và minerals phù hợp cho mỗi người dựa theo các thông số về sức khoẻ và nhu cầu tăng/giảm cân của người đó).

– Học tập và chia sẻ được nhiều cách thức ăn uống cũng như nấu ăn từ nước ngoài.