THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ ~ 1300 Kcal – 110g Protein

0
129
thực đơn eatclean tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn eatclean tăng cơ giảm mỡ có thể áp dụng cả nam và nữ, tuỳ theo nhu cầu calorie trong ngày, mọi người có thể linh hoạt ăn nhiều hoặc ít hơn lượng ăn mỗi món để phù hợp với cơ thể mình nha.

Thứ 2

Sáng:

– 2 lát bánh mì sanwich                                                                          120
– Sốt sữa chua phomai (2 miếng phomai, 1/2 hộp sữa chua có đường)       120
– 200ml sữa hạt                                                                                      80

Trưa:

– 150g ức gà                                                                                          240
– 200g nấm đùi gà                                                                                   56
– Xào 2 thứ cùng tiêu và muối                                                                   40
– Canh rau muống                                                                                    30
– 1 bắp ngô ngọt                                                                                    100

Tối:

– Salad (100g rau xà lách, 1 quả ớt chuông đỏ, 1/2 quả xoài, 1 quả trứng)     200
– Trứng đúc thịt (100g thịt lợn băm + 2 trứng gà => áp chảo)                       260

Phụ: Làm smoothie táo chuối
– 2 quả chuối nhỏ                                                                                        80
– 1/2 quả táo vừa                                                                                        50
– 1/2 hộp sữa chua + 50ml sữa                                                                    80
– 30g granola                                                                                            147

Thứ 3

Sáng:

– 2 bánh gạo lứt                                                                                          60
– 15g bơ đậu phộng                                                                                   110
– 1 quả chuối                                                                                              89

Trưa: Bún trộn
– 1/4 quả xoài, 100g rau sống ăn kèm                                                        100
– 70g bún lứt                                                                                            200
– 100g ức gà xé                                                                                        165

Tối:

– 150g đậu phụ hấp                                                                                  114
– 200g cá hập gừng xả (cá tùy chọn)                                                          194
– 200g đậu cô ve xào                                                                                  62

Phụ:

– 150g hoa quả tùy thích                                                                           100
– 200ml sữa hạt                                                                                         80

Thứ 4

Sáng:

– Làm món trứng khuấy (2 quả trứng, 2 miếng phomai)                               220
– 2 lát bánh mì                                                                                         120
– 200ml sữa                                                                                               80

Trưa:

– 150g thịt nạc lợn rang                                                                            220
– 250g rau củ hấp (su su, carot…)                                                              90
– 1/2 quả xoài                                                                                           80

Tối:

– 100g khoai lang hấp                                                                               89
– 150g tôm hấp sả                                                                                  180
– Canh rau ngót thịt băm                                                                           60

Phụ:

– 200ml nước ép trái cây không đường                                                      90
– 30g bánh quy healthy                                                                            90

Thứ 5

Sáng:

– 30g ngũ cốc calbee (có thể thay bằng loại ngủ cốc khác)                        134
– 100ml sữa tươi không đường                                                                  61
– 1 quả chuối                                                                                          89

Trưa:

– 2 quả trứng chiên                                                                               180
– Thịt bò xào ớt chuông (100g thịt, 100g ớt chuông hoặc nấm)                 280
– 1/2 bát cơm gạo nứt                                                                             70
– 150g canh rau tùy thích                                                                        70

Tối: Salad ức gà
– Rau xà lách                                                                                          15
– 100g ngô ngọt                                                                                      90
– 100g dưa chuột                                                                                    15
– 150g ức gà nướng                                                                               200
– Giấm trộn salad                                                                                    20

Phụ:

– 2 miếng phomai con bò cười                                                                   70
– 200ml nước cam                                                                                    90

Thứ 6

Sáng: Làm món bánh chuối trứng                                                           250
( 2 quả trứng, 1 quả chuối dầm nhuyễn =>chiên với 1 chút dầu oliu)

Trưa:

– 200g đậu phụ                                                                                     152
– 150g thịt băm                                                                                    180
– 60g mộc nhĩ, 2 quả cà chua                                                                  60
– Làm món đậu phụ nhồi thịt                                                                   50
– 100g rau luộc tùy thích                                                                         30
– 1/2 bắp ngô luộc                                                                                  86

Tối:

– 200g giá đỗ                                                                                           88
– 100g thịt bò                                                                                         142
– Xào 2 thứ trên với muối và tiêu                                                               50
– Canh rau ngót thịt băm                                                                           60
– 100g khoai hấp                                                                                      86

Phụ:

– 1 miếng phomai con bò cười                                                                   67
– 1/2 quả táo                                                                                           45

Thứ 7

Sáng:

– 2 lát bánh mì                                                                                      150
– 20g bơ lạc                                                                                          132
– 1 quả chuối                                                                                          89

Trưa:

– Nấu canh cà chua trứng (2 trứng, 2 cà chua)                                        180
– 100g thịt heo luộc                                                                              110
– 150g rau tùy thích                                                                               30
– 1/2 bát cơm gạo lứt                                                                             70

Tối:

– 40g lạc rang muối                                                                               210
– Canh rau ngót thịt băm                                                                       100
– 150g thịt heo băm                                                                              180

Phụ: Sinh tố bơ (1/2 quả bơ, 1 hộp sữa chua, 1 thìa hạt chia)                  250

Chủ nhật

Sáng: Làm pancake yến mạch
– 50g yến mạch                                                                                   180
– 1 quả trứng                                                                                        75
– 1 quả chuối                                                                                        80
– 50ml sữa không đường                                                                        30

Trưa:

– 150g ức gà áp chảo                                                                          255
– 100g nấm xào tiêu                                                                             37
– 150g canh rau muống                                                                        30
– 1/2 bát cơm gạo lứt                                                                           70

Tối:

– 1/2 bắp ngô luộc                                                                               86
– 100g thịt bò                                                                                    142
– 200g giá đỗ                                                                                      88
– Xào 2 thứ trên cùng muối và tiêu                                                       50
– 100g rau luộc tùy thích                                                                     30

Phụ:

– 1 hộp sữa chua không đường                                                             61
– 1 quả chuối                                                                                      80

THỰC ĐƠN EATCLEAN - TĂNG CƠ GIẢM MỠ ~ 1300 Kcal - 110g Protein
Click vào ảnh để nhận ưu đãi ngay hôm nay nhé

Thực đơn eatclean tăng cơ giảm mỡ siêu đơn giản. Hầu như các nguyên liệu đều rất dễ mua và chế biến, các bạn có thể tìm mua ở chợ hoặc siêu thị đều có nha.

Chúc các bạn thành công!